lunes, 29 de agosto de 2011

La pirámide alimenticia (3ª parte): La Pirámide Curativa


En las entradas anteriores (1ª parte y 2ª parte), hemos visto cómo la pirámide alimenticia que todos conocemos no es saludable, por lo que han ido surgiendo diversos “parches” y nuevas versiones que tratan de corregir los desequilibrios alimentarios que proponía la pirámide “tradicional”.


En estas nuevas versiones de la pirámide, alimentación sana y ejercicio físico están íntimamente relacionados; se promueve el consumo de agua, aceites sanos, frutos secos y especias; y se recomienda la reducción del consumo de proteínas y la eliminación de las grasas saturadas.

Para la vuelta de las vacaciones, más de uno estamos pensando en replantearnos nuestra dieta, perder algún kilo de más y llevar una vida más sana. Así, que parece que este es el momento más oportuno para publicar esta entrada con el análisis de la que consideramos la pirámide alimenticia más equilibrada.

Se trata de una pirámide publicada por la Universidad de Michigan, La Pirámide de los Alimentos Curativos (The Healing Foods Pyramid™), que es una ilustración de una forma equilibrada de comer, en la cual, el alimento es considerado como una fuente de curación y salud en lugar de simplemente una forma de obtener energía.

Esta pirámide hace hincapié en los alimentos que nutren el cuerpo, mantienen la energía a largo plazo, contienen propiedades curativas y nutrientes esenciales, y además apoyan un medio ambiente sostenible. 


Sus principales recomendaciones son:
  • En primer lugar, el elemento más característico de esta pirámide es que nos recomienda consumir productos ecológicos para evitar la ingesta de toxinas, hormonas y antibióticos, que se encuentran en los alimentos producidos de manera “convencional”.
  • El agua es contemplado como el principal nutriente y ocupa el primer escalón de la pirámide.
  • Las frutas y verduras ocupan el 2º escalón de la pirámide lo que significa que deben ser la base de nuestra dieta (por delante de los cereales que ocupaban la base de la pirámide tradicional).
  • El consumo de alimentos diario se completa con cereales, legumbres, grasas saludables y condimentos.
  • En los productos de origen animal se recomienda un consumo opcional y en todo caso ocasional y reducido. Por lo tanto, huevos, lácteos, carnes magras y pescados y mariscos deben acompañar en lugar de desempeñar el papel protagonista.
Todas las categorías de esta pirámide que contienen productos de origen animal son opcionales para el consumo. Uno de los objetivos de sus creadores es cambiar el típico plato centrado en la carne o el pescado, por uno que está compuesto principalmente de alimentos de origen vegetal.
  • Otros alimentos considerados son: el chocolate negro, que también se incluye debido a sus cualidades curativas. El alcohol que, cuando se consume con moderación, tiene beneficios potenciales para la salud. Y el Té que ha sido consumido a través de los siglos como un alimento ritual de curación y descanso.
  • La pirámide curativa tiene su cúspide dedicada al espacio personal, reconociendo que nuestras relaciones con los alimentos son complejas y que escapan a los estudios de laboratorio. Por ello, nos invita a personalizar nuestra pirámide y a incluir algún otro alimento que pueda ser curativo para cada uno de nosotros.
  • Hay que resaltar que no se contempla en ningún escalón, ni siquiera de manera ocasional, el consumo de alimentos azucarados (azúcar, dulces, helados, bebidas gaseosas,...), ni de grasas saturadas (mantecas, mantequillas, ...).
  • Según reconoce la U. de Michigan, con la evolución constante del conocimiento y los avances en investigaciones sobre alimentos y nutrición, esta pirámide es un trabajo dinámico y continuamente en progreso (su última actualización fue en el año 2010).
En los siguientes enlaces, podrás ver en detalle cada uno de los escalones de la pirámide, con detalle de la cantidad diaria recomendada y el tamaño de las porciones, así como de su utilidad para la salud:

Fuentes: Universidad de Michigan, wikipedia, AESAM

Agua (Pirámide Curativa I)


El agua es la base de la vida, ya que es indispensable para la digestión, absorción transporte y metabolismo de de los nutrientes, no en vano nuestro cuerpo está compuesto en más de un 60% por agua.

El consumo de agua recomendada es de 2,150 litros para las mujeres y de 3 litros para los hombres, esta es una regla general que deberá adaptarse según la temperatura, el ejercicio físico, si se está enfermo o si se está embarazada. Este consumo recomendado es para agua líquida, sin tener en cuenta que diariamente debemos consumir otros alimentos que también contienen agua (principalmente fruta y verdura).

No hay que esperar a tener sed para beber agua, ya que en ese momento ya estamos deshidratados; además los niños, los ancianos y los atletas tienen la percepción de la sed distorsionada y pueden no sentirla a tiempo. La mejor forma de comprobar que no estamos deshidratados, es asegurarnos que nuestra orina sea prácticamente transparente, lo que se consigue bebiendo agua a menudo.

¿Por qué el consumo de agua es tan primordial?
  • Es un nutriente esencial y constituye> 60% del peso corporal para adultos.
  • Es necesario para todas las funciones corporales, tales como la digestión de nutrientes, absorción, transporte y metabolismo.
  • Ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal.
  • Es de vital importancia para el equilibrio de electrolitos.
  • Ayuda a lubricar y amortiguar las articulaciones.
  • El agua no contiene calorías ni grasa.
  • Puede ayudar a perder peso, actuando como un supresor natural del apetito.
  • Previene las complicaciones de la deshidratación, como dolor de cabeza o fatiga.
  • Puede beneficiar a personas con enfermedades respiratorias por el adelgazamiento de las secreciones mucosas que empeoran el asma.
  • Puede ayudar a las personas que sufren de infecciones recurrentes del tracto urinario, aumentando su flujo de orina.
  • Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, riñones, vejiga.
Es importante que nos aseguremos que el agua que bebemos sea sana. El agua mineral embotellada no tiene por qué ser mejor que la del grifo. Las mejor opción es, primero analizar el agua de nuestro grifo y en cualquier caso, instalar algún sistema de purificación de agua.

Frutas y Verduras (Pirámide Curativa II)


Frutas y verduras adelantan a los cereales en la pirámide alimenticia curativa considerándose el alimento sólido por excelencia, ya que son una excelente fuente de fibra y nutrientes, y se ha probado en diferentes estudios clínicos su capacidad para reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas. 

El consumo recomendado de fruta es de 2-4 raciones diarias y el de verdura debe ser como mínimo de 5 raciones.

¿Qué aportan las frutas y verduras?
  • Excelente fuente de fibra.
  • Ricas en vitaminas y minerales como el calcio, el potasio, el ácido fólico, y las vitaminas A y C.
  • Bajas en calorías y sin grasa (a excepción de los aguacates que son una buena fuente de grasas saludables). 
  • Frutas y verduras se componen de agua en más del 50%. 
  • Abundante en fitoquímicos y antioxidantes. 
  • La mayoría son bajas en el índice glucémico.

Diversas investigaciones apoyan la evidencia de una relación inversa del consumo de frutas y verduras con el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, artritis, asma, degeneración macular, diverticulosis, y también sirven para la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, y el envejecimiento.

Las reducciones más significativas en el riesgo de padecer estas enfermedades se observan cuando las personas consumen al menos 7 raciones de frutas y verduras por día.

El tamaño de las raciones varían según el tipo de fruta y verdura, algunos ejemplos orientativos son:
  • Naranja o manzanas: tamaño de una pelota de tenis
  • Zanahorias pequeñas (baby): 6-7
  • Plátano: medio
  • Bayas (frambuesas, moras, arándanos,...): 175 gramos
  • Verduras cocinadas: 125 gramos
  • Uvas: 17
  • Pasas y otras frutas desecadas: 60 gramos
  • Melón: 250 gramos
  • Frutas / verduras crudas en trozos: 125 gramos
  • Verduras de hojas verdes, crudas: 250 gramos

Es importante asegurarnos que las frutas y verduras que comemos están libres de contaminantes, para ello es recomendable comprar productos ecológicos, siempre que sea posible. Si adquirimos productos no ecológicos, debemos limpiarlos bien antes de comerlos (un remedio casero para la limpieza es mezclar a partes iguales agua y vinagre blanco).

Cuando cocinemos las verduras debemos tener en cuenta:
  • Algunos antioxidantes se encuentran disponibles cuando la fruta o verdura está cruda, y otras son más accesibles cuando la fruta o la verdura está cocida. Por ejemplo: El licopeno, presente en el tomate, es más accesible cuando se cocina mientras que El Beta-caroteno, que se encuentra en las zanahorias, es más accesible para el cuerpo cuando están crudas.
  • Cocer al vapor las verduras ayuda a mantener las vitaminas hidrosolubles B y vitamina C, que se pierden con facilidad durante la ebullición.
  • Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción también destruyen los nutrientes sensibles al calor, tales como las vitaminas del complejo B, la vitamina C y el ácido fólico.
Fuentes: Universidad de Michigan, wikipedia, AESAM

Cereales (Pirámide Curativa III)


La pirámide curativa recomienda de 4 a 11 raciones de cereales y verduras con almidón diariamente.

Los cereales deberán ser preferiblemente integrales, ya que las capas exteriores o salvado y el germen son eliminados en el proceso de refino, lo que reduce significativamente los nutrientes, las proteínas y la fibra del cereal.

Las verduras con almidón como las patatas, las batatas, el maíz, los guisantes, la calabaza y la yuca, son procesadas por el organismo de la misma manera que los cereales, por eso se incluyen en este apartado separándolas del resto de verduras.

Beneficios para la salud:
  • Tanto los cereales como las verduras con almidón son alimentos ricos en fibra, vitaminas (B y E y ácido fólico) y minerales (selenio, hierro y zinc) y contienen gran cantidad de fitoquímicos y antioxidantes. 
  • El consumo de cereales integrales se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, de estreñimiento, diverticulitis, obesidad, de enfermedades del corazón y de algunos tipos de cáncer.
El tamaño de las raciones varían según el tipo de cereales, algunos ejemplos orientativos son:
  • Pan: 30 gramos
  • Cuscús: 80 gramos
  • Pasta: 80 gramos
  • Patata (pelada): media
  • Cereales de desayuno: 175 gramos

Legumbres (Pirámide Curativa IV)


Las legumbres ocupan el 4º escalón de la pirámide siendo las principales: guisantes, alubias, (porotos, judías, frijoles o habichuelas), garbanzos, habas, alfalfa, judias verdes (ejotes, chauchas, vainitas o porotos verdes), lentejas, lupinos (altramuces o chochos), cacahuetes (cacahuates o maníes) y la soja.

Las raciones diarias recomendadas de legumbres son de 1 a 3, si bien se considera un consumo adicional de 1 a 2 raciones de soja (en cualquiera de sus formas). Las raciones de legumbres serán de unos 125 gramos si están cocidas o en conserva y de un tercio de ese peso para las legumbres secas.

Beneficios para la salud:
  • Las legumbres son una fuente importante de proteínas (las de la soja contienen todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana)
  • Son fuente de fibra, hierro, zinc, calcio, selenio y ácido fólico, son ricas en antioxidantes y fitoquímicos y tienen un bajo índice glucémico.
  • Además, la soja contiene isoflavonas, que son convertidos por las bacterias en los intestinos en los fitoestrógenos y son beneficiosos en la reducción del riesgo de varios cánceres, enfermedades cardíacas y la osteoporosis; y los productos de soja fermentados son probióticos (contienen bacterias que contribuyen a la salud del tracto intestinal) 
  • Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, la diabetes mellitus, la obesidad y el cáncer.

En relación a las proteínas, se suele pensar que la única fuente completa de proteínas son las carnes, pescados, huevos y lácteos, sin embargo, es importante señalar que un consumo variado de legumbres y cereales aportan proteínas con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.

Unos trucos para reducir los gases cuando se consumen legumbres son: añadir bicarbonato o vinagre al agua del remojo, no utilizar el agua del remojo para cocinar y cocinarlas a fuego lento durante varias horas.

Ácidos Grasos Saludables y Condimentos (Piramide Curativa V)


El 5º escalón de la pirámide lo ocupan los ácidos grasos saludables y los condimentos.

Ácidos grasos saludables
Se recomienda un consumo diario de 3-9 raciones de los llamados ácidos grasos saludables o grasas sanas, que son aquellas que contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados omega-3 (frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, de soja, de linaza,...). 

El tamaño de las raciones es de 1 cucharada en aceites, para los demás tipos de grasas marcaremos a continuación entre paréntesis el tamaño de las raciones:

Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, de canola, de cacahuete, de sésamo, de nuez, de soja, de linaza, de semilla de uva, de mostaza; en las nueces de macadamia (2-3), Avellanas (5), pacanas (5 mitades), Almendras (7), Castañas de cajú (6), Pistachos (17), Nueces del Brasil (2), cacahuetes (9), Piñones (50), nueces (4 mitades), semillas de sésamo (1 cucharada), semillas de calabaza (47 semillas), linaza molida (1 cucharada), semillas de girasol (3 cucharadas), mantequilla de almendras (½ cucharada), mantequilla de marañón (½ cucharada), manteca de cacahuete (½ cucharada), tahini / pasta de sésamo (2 cucharaditas), mantequilla de semillas de girasol (2 cucharaditas), aguacate (2 cucharadas), aceitunas negras (8), Aceitunas verdes (10).

Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de linaza, el de canola, el de nuez en el de soja y en las semillas de lino (1 cucharada), nueces (4 mitades), pacanas (5 mitades) y piñones (50).

¿Por qué es beneficioso el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y omega-3?
  • Porque proporcionan antioxidantes como la vitamina E y selenio. 
  • Pequeñas cantidades de grasas saludables ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes vitales, incluyendo las vitaminas liposolubles (A, E, D, K) a partir de otros alimentos integrales. 
  • Incluir ácidos grasos saludables en cantidades adecuadas en la dieta, puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer, la obesidad, los dolores músculo-esqueléticos, las condiciones inflamatorias, el colesterol, la hipertensión, la coagulación de la sangre y la inflamación. 
  • Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el crecimiento apropiado del cerebro y para el desarrollo del cuerpo. 
  • Son anti-inflamatorios y puede ser útiles en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades.
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Condimentos
Se recomienda su utilización para la preparación de las diferentes comidas diarias.

Cada uno presenta propiedades específicas, si bien en su conjunto se consideran útiles para el tratamiento de las náuseas, los trastornos autoinmunes, las infecciones, la hipertensión, el cáncer, el colesterol alto, las enfermedades inflamatorias,...

En este grupo de condimentos se contemplan:
  • Las hierbas se refieren a las hojas de los arbustos de crecimiento lento, que se pueden utilizar frescas o secas. Perejil, cebollino, tomillo, salvia, orégano, menta, romero, estragón, albahaca, eneldo, cilantro, orégano, comino, ajedrea,...
  • Las especias pueden ser las semillas, brotes, bayas, corteza, raíces o frutas de las plantas y árboles tropicales. Curry, cúrcuma, comino, chile, hinojo, canela, jengibre, clavo, nuez moscada, pimienta, mostaza, pimienta negro, el pimentón, la sal, el cardamomo, la vainilla, rábano, anís,...
  • Allium son plantas bulbosas que se utilizan para dar sabor a los alimentos y por sus propiedades medicinales. Cebolla, ajo, cebolletas, puerros ...
  • Los pimientos picantes son frutos comestibles. Se utilizan como especias, saborizantes para alimentos y por sus propiedades medicinales. Cayena, anaheim, jalapeño, chipotle, habanero, serrano, ancho,...


Enlaces a otras partes de este artículo:

 
Fuentes: Universidad de Michigan, wikipedia, AESAM

Huevos y Lácteos (Pirámide Curativa VI)


Huevos
Se recomienda un consumo opcional(1) de 1 huevo al día (excepto para las personas con nivel alto de colesterol que no deben pasar de las 4 yemas semanales)

Las gallinas criadas comercialmente que permanecen confinados en jaulas y comen pienso estándar están muy probablemente tratadas con hormonas y antibióticos. Estos animales pueden producir huevos que contienen residuos de antibióticos y hormonas. 

Para minimizar el consumo de residuos de antibióticos y otras sustancias perjudiciales para la salud encontradas en las aves se recomienda comprar huevos ecológicos.

Beneficios para la salud: Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y carotenoides. 
  • La calidad de las proteínas contenidas en la clara del huevo se utiliza como el estándar de oro para la comparación con otras proteínas. 
  • Los huevos ofrecen casi todas las vitaminas esenciales y minerales que necesitan los seres humanos, con la excepción de la vitamina C. 
  • También son una fuente significativa de dos carotenoides: la luteína y la zeaxantina que se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer la degeneración macular relacionada con la edad y las enfermedades del corazón.

(1) Todas las categorías de esta pirámide que contienen productos de origen animal son opcionales para el consumo y en todo caso se recomienda un consumo ocasional y reducido. El objetivo es cambiar del típico plato centrado en la carne o el pescado, a uno que está compuesto principalmente de alimentos de origen vegetal.
 
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Lácteos
Se recomienda un consumo opcional(1) de 1 a 3 raciones diarias de lácteos.

Los productos lácteos son algunas de las fuentes más ricas de calcio, un nutriente importante para los huesos, los dientes y la función celular. La mayoría de la leche comercial está además fortificada con vitamina D, que ayuda al intestino delgado a absorber el calcio. Tienen también un alto contenido en proteínas, vitamina B12 y otros minerales como el selenio, zinc, fósforo, potasio y magnesio.

Además el yogur, el kefir y algunos quesos son productos probióticos es decir, contienen bacterias que contribuyen a la salud del tracto intestinal, por lo que sirven para el tratamiento de la diarrea, la enfermedad de Crohn's y las colitis y para prevenir el cáncer de colón. También ayudan a mejorar el ratio entre colesterol bueno (HDL) y malo (LDL).

El tamaño de las raciones varían según el tipo de lácteo, algunos ejemplos orientativos son:
  • leche descremada: 250 ml
  • kéfir descremado: 250 gramos
  • yogur descremado: 250 gramos
  • queso en crema: 1 cucharada
  • queso fresco o mozzarella: 30 gramos

A pesar de que los quesos curados tienen una gran proporción de grasa saturada, el queso natural, mínimamente procesado, puede ser un importante componente de la dieta. La dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud, incluye pequeñas cantidades de queso curado y semicurado por día (no sobrepasando los 30-60 gramos diarios).

Como para el resto de alimentos, considere adquirir productos ecológicos ya que los lácteos pueden presentar una alta cantidad de hormonas y antibióticos.


(1) Todas las categorías de esta pirámide que contienen productos de origen animal son opcionales para el consumo y en todo caso se recomienda un consumo ocasional y reducido. El objetivo es cambiar del típico plato centrado en la carne o el pescado, a uno que está compuesto principalmente de alimentos de origen vegetal.


Enlaces a otras partes de este artículo:

 
Fuentes: Universidad de Michigan, wikipedia, AESAM

Pescados y Mariscos (Pirámide Curativa VII)


Se recomienda un consumo opcional(1) de 2 a 4 raciones semanales de Pescados y Mariscos, incluyendo al menos dos de pescado azul con alto contenido en omega-3. El tamaño de las raciones será de 125 a 175 gramos.

¿Qué nos aportan el pescado y el marisco?
  • Bajos en grasas saturadas
  • Rica fuente de proteínas, hierro y calcio
  • Contienen vitaminas B, incluyendo B-12
  • Promueven el crecimiento normal del feto y el desarrollo del niño
  • Fuente rica en omega-3, los ácidos grasos que pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento de: enfermedades del corazón, hipertensión, inflamación, trastornos de salud mental, diabetes, trastornos digestivos, enfermedades autoinmunes y cáncer.

Pescados azules son: Atún o bonito del Norte, Sardina, anchoa o boquerón, Arenque, Salmón, Salmonete, Anguila, Jurel o chicharro común, Pez espada, albacora o emperador, Lamprea, Verdel / Caballa y Palometa o palometa negra.

El consumo de pescado y mariscos no está exento de riesgos:

  • Riesgo de intoxicación por mercurio
El mercurio es un metal pesado tóxico que puede acumularse en los peces. Comer pescado con altos niveles de mercurio puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro en los niños y pueden afectar el aprendizaje y la memoria en los adultos. Ciertas especies de peces se sabe que tienen mayores concentraciones de mercurio que otros, a veces debido a las aguas contaminadas. Los niveles más altos de mercurio y contaminantes tienden a acumularse en los peces depredadores más grandes en la parte superior de la cadena alimentaria.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda a las mujeres embarazadas, mujeres en fase de lactancia y a los niños de entre 1 y 30 meses evitar consumir atún rojo, pez espada, tiburón y lucio por el alto contenido de mercurio que tienen este tipo de pescados.

  • Riesgo de exposición a los PCB
Los PCB (bifenilos policlorados) son los contaminantes industriales que se vierten a las aguas dulces y océanos, donde son absorbidos por los peces. Por otro lado un estudio reciente informó de niveles inaceptables de dioxinas en los piensos de salmón de piscifactoría, especialmente en Europa, donde la concentración de PCB era alrededor de siete veces mayor que en el salmón salvaje.

Los PCB son potenciales carcinógenos humanos. Otros posibles efectos incluyen problemas de memoria y aprendizaje, y efectos adversos sobre los sistemas inmunológico, reproductivo y nervioso.

Se debe ser prudente en el consumo de pescados, elegir el salmón salvaje sobre el salmón de piscifactoría y comer una gran variedad de pescado, junto con las fuentes vegetales de Omega-3. También se puede reducir la exposición al PCB del pescado mediante la eliminación de la piel y la grasa visible, así como horneando o asando el pescado en lugar de freírlo.

Para un mayor entendimiento de esta problemática recomendamos que vean el documental “Homo Toxicus”, que se encuentra en nuestra lista de Enlaces y Videos interesantes.


(1) Todas las categorías de esta pirámide que contienen productos de origen animal son opcionales para el consumo y en todo caso se recomienda un consumo ocasional y reducido. El objetivo es cambiar del típico plato centrado en la carne o el pescado, a uno que está compuesto principalmente de alimentos de origen vegetal.

Carne magra (Pirámide Curativa VIII)


Se recomienda un consumo opcional(1) de 1 a 3 raciones semanales de carnes magras. El tamaño de las raciones será de 60 a 90 gramos (peso una vez cocinadas).

Las carnes magras son aquellas que contienen menos de 9 gramos de grasa por cada 100 gramos. Hay que seleccionar los cortes menos grasos de cada tipo de carne y quitarle la piel a las aves para reducir el consumo de grasa.

Beneficios para la salud:
Las carnes magras son una fuente completa de proteínas, ricas en hierro y contienen vitaminas B, especialmente vitamina B-12.

¿Cuáles son los riesgos para la salud del consumo de carne?
  • Aunque se elijan carnes magras, su contenido en grasas saturadas es elevado, contribuyendo al nivel de colesterol malo LDL frente al bueno HDL, lo que incrementa el riesgo de enfermedades coronarias. Además, hay que tener en cuenta que las dietas altas en grasa saturada puede favorecer la obesidad, el cáncer, la artritis inflamatoria, la diabetes, y el dolor crónico.
  • La mayoría de los productos de origen animal comerciales contienen residuos de drogas, hormonas y antibióticos que pueden aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, bacterias resistentes a antibióticos, y la pubertad precoz.
Se recomienda el consumo de carne de animales criados de forma ecológica, al aire libre y alimentados con pasto, porque los animales son criados en condiciones más naturales, su carne puede ser más nutritiva y se evitan productos tóxicos.

 
Leer sobre la iniciativa Lunes sin carne (español) para una explicación más detallada de las implicaciones del consumo de carne.

(1) Todas las categorías de esta pirámide que contienen productos de origen animal son opcionales para el consumo y en todo caso se recomienda un consumo ocasional y reducido. El objetivo es cambiar del típico plato centrado en la carne o el pescado, a uno que está compuesto principalmente de alimentos de origen vegetal.

Chocolate, Té y Alcohol (Pirámide Curativa IX)


Chocolate negro
La dosis semanal recomendada es de 7 onzas (1 al día).

El chocolate negro es aquel que contiene más de un 60% de cacao y no tiene azúcar añadido. Se recomienda buscar una mezcla saludable, que esté elaborada con manteca de cacao, que no use aceites hidrogenados y preferiblemente que sea de cacao ecológico.

El chocolate nunca se debe consumir con leche ya que inutiliza sus antioxidantes.

Beneficios para la salud del chocolate negro:
  • Contiene flavonoides llamados procianidinas y epicatequinas, los flavonoides son parte de un grupo de antioxidantes conocidos como polifenoles.
  • Puede tener un efecto positivo en los niveles de colesterol bueno HDL frente al malo LDL.
  • Reduce el riesgo de trombos.
  • Aumenta el flujo sanguíneo en las arterias y el corazón y puede reducir la presión arterial alta.
  • Pueden mejorar el humor y el placer al aumentar los niveles de serotonina y endorfinas en el cerebro.
  • El consumo regular se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los ancianos.
  • Contiene minerales, incluyendo calcio, magnesio y potasio.
¿Cuáles son los riesgos para la salud del chocolate negro?

  • El contenido mensurable en cafeína.
  • El alto contenido en oxalatos que puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
  • El chocolate negro, contiene una sustancia química natural, la tiramina, que se cree que puede desencadenar migrañas, aunque los datos no son concluyentes.


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La dosis diaria recomendada es de 1 o 2 tazas (250 cl).

Los Tés son ricos en antioxidantes llamados polifenoles, que son sustancias químicas vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades del corazón, síndromes metabólicos, hipertensión, derrames cerebrales, obesidad, artritis, osteoporosis y otras enfermedades.

Hay diferentes tipos de Tés, aunque todos provienen de una misma planta, se diferencian en el proceso de elaboración, que les confiere diferentes niveles de antioxidantes y teína:

Nivel antioxidante
Nivel de teína
Blanco
Alto
Bajo
Verde
Alto
Bajo
Oolong
Moderado
Moderado
Negro
Bajo
Alto

Hay que tener cuidado con los Tés desteinados porque en el proceso de extracción de la teina se pueden haber usado diferentes productos químicos. Se recomienda buscar Tés en los que se haya utilizado productos no agresivos, como el agua o el carbón.


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Alcohol
Dados los beneficios probados del alcohol se recomienda un consumo moderado diario de una copa o menos para las mujeres y personas mayores; y dos copas o menos para los hombres, pero siempre teniendo en cuenta ciertas limitaciones y condiciones (no debe consumirse por mujeres embarazadas, en momentos en que se vaya a necesitar prestar atención, como en la conducción,....)

La copa de cerveza tiene una medida aproximada de 35 cl, la de vino de 15 cl y la de licores de 4 cl.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud del consumo moderado de alcohol?

  • Puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y ataque cardíaco ( está asociado con altos niveles de homoscisteína) y puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular causado por vasos sanguíneos bloqueados.
  • Disminuye la tensión y la ansiedad.
  • Puede estar asociado con un menor riesgo de problemas en la vesícula biliar en mujeres.
  • Asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Puede mejorar la digestión y en los ancianos, estimula el apetito y puede promover el movimiento intestinal regular.
  • El consumo de vino podría estar relacionado con la longevidad y con la mejora del sistema inmunitario.

Los abstemios no debe comenzar a beber exclusivamente para lograr estos beneficios. Muchos de los beneficios del consumo moderado de alcohol se pueden lograr a partir de los alimentos enteros, por ejemplo el resveratrol de la piel de la uva que mejora el sistema inmunitario y que inhibe el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, se encuentra disponible en la uva entera y en el zumo de uva, además de en el vino.

¿Cuáles son los riesgos para la salud del consumo de alcohol?

  • Aumenta el riesgo de accidentes.
  • Aumenta los infartos cerebrales causados por hemorragia.
  • En mujeres embarazadas mayor riesgo de los efectos del alcohol fetal (FAE), bajo peso al nacer y muerte fetal. Además entre los hijos de mujeres que consumieron alcohol durante el embarazo aumentan los problemas físicos, mentales y de comportamiento.
  • Interacciones adversas con los medicamentos.
  • Aumenta el riesgo de cánceres de la cavidad oral, faringe, esófago, laringe, estómago, colon, recto, hígado, ovarios y cáncer de mama (por el aumento del nivel de estrógenos).
  • Aumenta la acumulación de grasa en el hígado, hepatitis alcohólica y cirrosis.
  • El consumo de tabaco aumenta los efectos del alcohol sobre el riesgo de padecer cáncer del aparato digestivo superior y de las vías respiratorias.
  • Para algunas personas, las bebidas alcohólicas son factores desencadenantes de asma, reacciones alérgicas o migrañas.