lunes, 29 de agosto de 2011

Frutas y Verduras (Pirámide Curativa II)


Frutas y verduras adelantan a los cereales en la pirámide alimenticia curativa considerándose el alimento sólido por excelencia, ya que son una excelente fuente de fibra y nutrientes, y se ha probado en diferentes estudios clínicos su capacidad para reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas. 

El consumo recomendado de fruta es de 2-4 raciones diarias y el de verdura debe ser como mínimo de 5 raciones.

¿Qué aportan las frutas y verduras?
  • Excelente fuente de fibra.
  • Ricas en vitaminas y minerales como el calcio, el potasio, el ácido fólico, y las vitaminas A y C.
  • Bajas en calorías y sin grasa (a excepción de los aguacates que son una buena fuente de grasas saludables). 
  • Frutas y verduras se componen de agua en más del 50%. 
  • Abundante en fitoquímicos y antioxidantes. 
  • La mayoría son bajas en el índice glucémico.

Diversas investigaciones apoyan la evidencia de una relación inversa del consumo de frutas y verduras con el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, artritis, asma, degeneración macular, diverticulosis, y también sirven para la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, y el envejecimiento.

Las reducciones más significativas en el riesgo de padecer estas enfermedades se observan cuando las personas consumen al menos 7 raciones de frutas y verduras por día.

El tamaño de las raciones varían según el tipo de fruta y verdura, algunos ejemplos orientativos son:
  • Naranja o manzanas: tamaño de una pelota de tenis
  • Zanahorias pequeñas (baby): 6-7
  • Plátano: medio
  • Bayas (frambuesas, moras, arándanos,...): 175 gramos
  • Verduras cocinadas: 125 gramos
  • Uvas: 17
  • Pasas y otras frutas desecadas: 60 gramos
  • Melón: 250 gramos
  • Frutas / verduras crudas en trozos: 125 gramos
  • Verduras de hojas verdes, crudas: 250 gramos

Es importante asegurarnos que las frutas y verduras que comemos están libres de contaminantes, para ello es recomendable comprar productos ecológicos, siempre que sea posible. Si adquirimos productos no ecológicos, debemos limpiarlos bien antes de comerlos (un remedio casero para la limpieza es mezclar a partes iguales agua y vinagre blanco).

Cuando cocinemos las verduras debemos tener en cuenta:
  • Algunos antioxidantes se encuentran disponibles cuando la fruta o verdura está cruda, y otras son más accesibles cuando la fruta o la verdura está cocida. Por ejemplo: El licopeno, presente en el tomate, es más accesible cuando se cocina mientras que El Beta-caroteno, que se encuentra en las zanahorias, es más accesible para el cuerpo cuando están crudas.
  • Cocer al vapor las verduras ayuda a mantener las vitaminas hidrosolubles B y vitamina C, que se pierden con facilidad durante la ebullición.
  • Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción también destruyen los nutrientes sensibles al calor, tales como las vitaminas del complejo B, la vitamina C y el ácido fólico.
Fuentes: Universidad de Michigan, wikipedia, AESAM

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