lunes, 29 de agosto de 2011

Legumbres (Pirámide Curativa IV)


Las legumbres ocupan el 4º escalón de la pirámide siendo las principales: guisantes, alubias, (porotos, judías, frijoles o habichuelas), garbanzos, habas, alfalfa, judias verdes (ejotes, chauchas, vainitas o porotos verdes), lentejas, lupinos (altramuces o chochos), cacahuetes (cacahuates o maníes) y la soja.

Las raciones diarias recomendadas de legumbres son de 1 a 3, si bien se considera un consumo adicional de 1 a 2 raciones de soja (en cualquiera de sus formas). Las raciones de legumbres serán de unos 125 gramos si están cocidas o en conserva y de un tercio de ese peso para las legumbres secas.

Beneficios para la salud:
  • Las legumbres son una fuente importante de proteínas (las de la soja contienen todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana)
  • Son fuente de fibra, hierro, zinc, calcio, selenio y ácido fólico, son ricas en antioxidantes y fitoquímicos y tienen un bajo índice glucémico.
  • Además, la soja contiene isoflavonas, que son convertidos por las bacterias en los intestinos en los fitoestrógenos y son beneficiosos en la reducción del riesgo de varios cánceres, enfermedades cardíacas y la osteoporosis; y los productos de soja fermentados son probióticos (contienen bacterias que contribuyen a la salud del tracto intestinal) 
  • Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, la diabetes mellitus, la obesidad y el cáncer.

En relación a las proteínas, se suele pensar que la única fuente completa de proteínas son las carnes, pescados, huevos y lácteos, sin embargo, es importante señalar que un consumo variado de legumbres y cereales aportan proteínas con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.

Unos trucos para reducir los gases cuando se consumen legumbres son: añadir bicarbonato o vinagre al agua del remojo, no utilizar el agua del remojo para cocinar y cocinarlas a fuego lento durante varias horas.

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